القلق من الهاتف المحمول، والجهاز اللوحي، ووسائل التواصل الاجتماعي: كيفية التخلص منه كما يقول الخبراء

إدمان الرقميات ليس حالة طبية معترف بها، لكن بعض الخبراء يعتقدون أن الإدمان على الأجهزة ووسائل الإعلام الرقمية يجب أن يصنف مماثلاً لاضطرابات سوء استخدام المواد. بينما تستمر النقاشات، وصل معدل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي الآن إلى 2.5 ساعة للفرد يومياً على مستوى العالم. إنه الوقود المعتاد للقلق الناجم عن التحفيز الرقمي المفرط.

وفقاً لتقرير إدمان وسائل التواصل الاجتماعي لعام 2024 الصادر عن شركة Search Logistics، يعاني أكثر من 210 ملايين شخص حول العالم من شكل من أشكال إدمان وسائل التواصل الاجتماعي. وفي الولايات المتحدة وحدها، يقدر الخبراء أن حوالي 10 في المائة من مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي مدمنون.

ولكن لا تقلق. هناك طرق للحصول على سيطرة على هذا. يقترح الأخصائيون النفسيون استراتيجيات يمكن أن تساعد في تقليل الضغط والقلق المرتبطين بالتكنولوجيا.

ما هي علامات القلق التقني؟

بعض علامات تشمل: التحفيز المفرط، الإفراط الحسي، وقدرة معيقة على المعالجة أو الاستفادة منه. من الناحية العملية، يمكن أن يتجلى في الأشكال التالية:

يمكن أن تظهر القلق بطرق متعددة. جسدياً، قد تلاحظ راحة اليدين العرقة، صعوبة في التنفس أو زيادة التعرق.

بعض الناس يعانون من مشاكل في الهضم أو الشعور بعدم الراحة، في حين قد يكون لدى آخرين علامات أقل وضوحاً، بما في ذلك أفكارهم الداخلية.

"فكر فقط في كل هذا الطوفان الرقمي،" يقول جيم كويك، مدرب الدماغ، مقدم بودكاست، كاتب، ورائد أعمال. هو مؤسس منصة التعليم عبر الإنترنت كويك ليرنينج ومؤلف كتاب "بلا حدود". "يبدو كأن هناك الكثير من المعلومات ولكن ليس هناك وقت كافٍ لمراجعتها جميعًا. إنه كأخذ رشفة من الماء من خرطوم حريق."

ما هي الأسباب؟

سبب شائع هذه الأيام هو الاستخدام المفرط للأجهزة، أو بالأحرى، الإدمان الرقمي. يقول علماء النفس إن هذا يمكن أن يؤدي إلى تحديات عقلية، خصوصاً في معالجة المعلومات.

تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يشاركون في وقت شاشة مطول غالباً ما يعانون من أعراض مرتبطة بالاكتئاب والقلق، مثل مستويات مرتفعة من القلق المفرط.

ما هو الإدمان الرقمي؟

وفقاً لمعهد تشايلد مايند، الإدمان الرقمي - المعروف أيضًا باسم إدمان الإنترنت - ليس تشخيصًا للصحة العقلية بحد ذاته. يبلغ المهنيون في مجال الصحة العقلية ومنظمة الصحة العالمية عن رؤية عدد متزايد من المراهقين الذين يظهرون نمطًا إدمانيًا كلاسيكيًا، حيث عطل استخدام الإنترنت حياتهم وأدى إلى الاكتئاب وحتى إلى الانتحار.

تعرّف الجمعية الدماغية المتحدة الإدمان الرقمي على أنه "الاعتماد الضار على وسائل الإعلام الرقمية والأجهزة" مثل الهواتف الذكية وألعاب الفيديو والحواسيب.

يعتقد بعض علماء النفس أن الإدمان على الأجهزة الإلكترونية ووسائل الإعلام يجب أن يصنف بطريقة مماثلة لاضطرابات تعاطي المواد.

يبلغ الأمين العام للأمم المتحدة أن الصحة العقلية أصبحت الآن قضية عالمية حرجة. يبدو أن القلق التكنولوجي هو السبب الرئيسي لهذه الظاهرة العالمية، ومن المهم التعرف على الضغط التكنولوجي وإيجاد استراتيجيات لمساعدة في معالجته.

-

الإدمان الوهمي؟

يرفض بعض خبراء الصحة فكرة الإدمان الرقمي بشكل قاطع، ويعتبرونه مرض وهمي، على الرغم من أن مراكز الصحة العقلية في الولايات المتحدة (فلوريدا، نيو هامبشاير، بنسلفانيا، من بين أخرى) قد أضافته إلى مجموعة علاجاتها الداخلية.

ندخل في قصة داني ريغان المروعة. في سن الثالثة عشرة، ظهرت عليه أعراض ترتبط عادةً بإدمان المخدرات، وفقًا لتقرير رويترز.

قضيته تضمنت الاستنفار، السرية، والانعزال عن العالم — علامات كلاسيكية لدوامة الهبوط. لم تكن المخدرات ضالعة في الأمر. بدلاً من ذلك، كانت النفوذ الشرير الذي يمسك بزمام الأمور ليس سوى اليوتيوب وألعاب الفيديو.

إنه تأكيد قاتم من الجسم الطبي للحقيقة المرعبة — داني كان محتجزًا في قبضة الإدمان الإلكتروني.

اختبار إدمان الإنترنت

الدكتورة كيمبرلي يونغ، مبتكرة اختبار إدمان الإنترنت (IAT)، أجرت الدراسة الأولية حول إدمان الإنترنت في عام 1996 وتواصل أبحاثها. بالرغم من عدم تصنيفه رسميًا، يتم الاعتراف بإدمان الإنترنت من قبل الممارسين الصحيين. مراكز العلاج، بما في ذلك تلك الموجودة في كرواتيا، تتعامل مع السلوك الإدماني، غير أن البحث العالمي في علاج الإدمان الرقمي ما زال ناقصًا، كما ورد في مجلة الطب النفسي BMC.

IAT يقيس حدة استخدام الإنترنت القهري الذي يبلغ عنه الشخص نفسه للبالغين والمراهقين. تم تصميم IAT ليتم إعطاؤه للمستخدم المتمرس للإنترنت الذي يستخدم هذه التقنية بشكل متكرر.

قضية حرجة

يبلغ الأمين العام للأمم المتحدة أن الصحة العقلية أصبحت الآن قضية عالمية حرجة. يبدو أن القلق التكنولوجي هو السبب الرئيسي لهذه الظاهرة العالمية، ومن المهم التعرف على الضغط التكنولوجي وإيجاد استراتيجيات لمساعدة في معالجته.

بعض علماء النفس يعتقدون أن إدمان الأجهزة الإلكترونية ووسائل الإعلام يجب تصنيفه بطريقة مشابهة لاضطرابات سوء استخدام المواد.

تقوم منظمة الصحة العالمية بتنفيذ أنشطة متعلقة بالآثار الصحية العامة للاستخدام المفرط للأجهزة منذ عام 2014 استجابة للمخاوف التي عبرت عنها مجموعات مهنية.

ثم يطرح السؤال: هل ستعترف المؤسسة الطبية بالقوة الشريرة التي تمسك بعقول عدد لا يحصى من الأفراد، أم أن همسات الاعتراض ستسود، تاركة ضحايا هذه الحرب الصامتة عالقين في بحر من الإنكار؟

كيف تتحكم في القلق الرقمي؟

يقدم المحترفون في مجال الصحة النفسية مثل ديفيد كريل دكتوراه، وهو عالم نفسي في عيادة كليفلاند، وفسيولوجي للتمارين وأخصائي تغذية مسجل، النصيحة التالية:

#1. مارس العناية بالنفس

أفضل ما لديك هو نفسك، صحتك، عائلتك. تناول الطعام الصحي. تجنب التدخين، الكحول. تجنب الأشخاص السامين. بمجرد أن تكون واضحاً بما هو مهم في الحياة، يمكنك تحسين فرص نجاحك بشكل كبير عن طريق مراجعة التوازن بين العمل والحياة والالتزام بتقديم الأولوية للعناية بالنفس بنفس الطريقة التي تفعلها من أجل نجاح العمل.

#2. حدد حدود الوقت

فكر في تقييد وقت الشاشة لأربع ساعات أو أقل خارج العمل، مما يضمن وقتاً للتواصل الشخصي مع الأصدقاء والعائلة بعد يوم عمل مدته ثماني ساعات. قيد وقت الشاشة لأربع ساعات أو أقل خارج العمل. يعزز هذا التوازن من التفاعل الصحي مع التقنية.

#3. أنشئ مناطق خالية من الأجهزة

يمكن أن يكون ذلك لأنشطة محددة أو مناطق في منزلك، مثل وقت العشاء وغرف النوم. تعزز هذه الممارسة فترات خالية من التكنولوجيا الشخصية، مما يعزز الاتصال والاسترخاء بدون الإجهاد المرتبط باستخدام الجهاز المستمر.

#4. مارس اليقظة الذهنية

تفاعل مع العالم الفيزيائي ومارس اليقظة الذهنية للتخلص من هموم العالم الرقمي. ركز على كل لحظة، سواء كانت تذوق وجبة أو ممارسة التمارين الرياضية. ابقَ متأصلاً بجسدك لتجنب الشعور بالإرهاق بسبب فيض المعلومات الرقمية.

#5. رعاية عادات صحية

إضافة إلى نصائح الدكتور كريل، تقول الدكتورة تريسي أسامواه، التي تكتب لـ Goodrx، إذا أردت أن تشعر بحال أفضل، ستحتاج إلى منح نفسك الوقت والوقود لتفعل ذلك.

#6. ممارسة الرياضة

الممارسة اليومية المنتظمة للتمارين الرياضية تمكنك من إعادة الاتصال بجسدك ومحاربة بعض أعراض الإفراط في التحفيز الرقمي. العادات الصحية تترجم إلى تحسين الصحة العقلية والعاطفية، ليس الصحة البدنية فقط.

#7. القيام بنزهة مسائية (يُفضل دون هاتفك)

حتى القيام بنزهة مسائية خفيفة هو طريقة جيدة لجلب عقلية صحية أكثر لأنشطتك اليومية.

#8. القيام بتنقية رقمية

امتنع عن استخدام التكنولوجيا بشكل كبير، وقم بتعليق استخدام الشبكات الاجتماعية وتصفح الإنترنت بعد العمل أو أثناء العطلات الخالية من التكنولوجيا. هذه الاستراحة من الضغوط يمكن أن تقلل بفعالية القلق المرتبط بها.

#9. نوم جيد

احرص على الحصول على نوم جيد في كل مرة يمكنك فيها ذلك. جعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات يعد خطة جيدة لأكثر من سبب واحد. يمكن للضوء الأزرق أن يعطل إيقاعك اليومي الطبيعي، الأمر الذي قد يجعل النوم أصعب. ضع هاتفك جانباً وأطفئ الشاشات على الأقل قبل ساعة من موعد النوم للمساعدة في تحسين نظافة نومك.

#10. احرص على الوقت للعائلة والأصدقاء

المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي لا تعوض الوقت الذي يُقضى معاً في القيام بشيء ممتع. سواء كنت تستمتع بالحرف اليدوية، الرياضات أو أنشطة جماعية أخرى، تأكد من الاحتفاظ بالوقت الاجتماعي في جدولك. تسلية الأصدقاء وإقامة ليالي عائلية كلاهما طرق للتوازن بين الالتزامات الاجتماعية المختلفة ولتجنب العزلة التي قد تنتج عن إمضاء وقت طويل جداً على الإنترنت.

#11 طلب الدعم

معالجة القلق، بغض النظر عن مصدره، ممكنة. التعاون مع مجموعات الدعم، خبراء الصحة النفسية، وفي بعض الحالات، الأدوية، يمكن أن يخفف بشكل فعال من الأعراض الناجمة عن التحفيز الزائد والقلق الناجم عن التكنولوجيا. ابحث عن المساعدة المهنية والنهج البنّاءة لإدارة القضايا، مما يضمن توازن الصحة العقلية والتحسين اليومي.

"لتحسين فرص النجاح على المدى الطويل، يمكن للأفراد أن يفكروا بعناية في سبب رغبتهم في تحقيق هدف معين في الحياة، بأن يكونوا محددين قدر الإمكان"، يقول ديفيد كريل دكتوراه، الذي هو عالم نفساني سريري وأخصائي فيزيولوجيا التمرين وأخصائي تغذية مسجل.

"إعادة النظر بانتظام في السبب وراء الهدف يمكن أن يساعد الأشخاص على الاستمرار في الزخم بعد أن يتلاشى الحماس الأولي"، قال كريل.